ท่าแก้เมื่อย ช่วยบริหารลดอาการปวดตึง เป็นวิธีหนึ่งที่ลดอาการที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรมได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ หรือแม้กระทั่งอาการปวดแขนปวดขา จากการอยู่ท่าเดิมซ้ำๆ ไม่ค่อยออกกำลังกาย ก็สามารถหยิบ 6 ท่าบริหารที่แนะนำไปฝึกได้เช่นกัน

6 ท่าแก้เมื่อย ช่วยลดอาการปวดตึง

ท่า Donkey Kick ช่วยลดอาการปวดหลังช่วงล่างไปจนถึงสะโพก รวมถึงต้นขา และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่และแขนด้วยเช่นกัน ใครฝึกสม่ำเสมอจะมีผลพลอยได้คือ ก้นกระชับขึ้นอีกด้วย โดยยกขาไปด้านหลังให้สูงขึ้น ก้นก็จะกระชับเร็วขึ้น

• อยู่ในท่าชันเข่า แขนตรง มือแบกับพื้นตามภาพ
• แล้วยกขาส่งไปด้านหลังในลักษณะตั้งฉาก
• จากนั้นดึงเข่าเข้าหาตัวกลับไปที่ท่าตั้งต้น ทำซ้ำสัก 20 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่า Overhead Side Bend ท่านี้ง่าย ใครที่มีอาการตึงโดยเฉพาะช่วงตัว ปวดเอว กำลังแขนน้อย เหมาะที่จะฝึกมาก แถมยังช่วยให้เอวคอดลง มีทรวงทรงองค์เอวกับเค้าบ้าง และถ้าใครไม่มีลูกบอลแบบในภาพให้เปลี่ยนเป็นหมอนอิงแทนได้ เพราะจุดประสงค์ของเราคือต้องการฝึกเพื่อลดอาการตึงของร่างกาย อาจจะไม่ต้องใช้น้ำหนักของอุปกรณ์เยอะ

• ยืนลำตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
• จับอุปกรณ์ให้มั่นแล้วชูมือขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนได้
• จากนั้นโค้งตัวไปทางซ้าย แล้วกลับไปตั้งหลักท่าแรก ให้โค้งตัวไปทางขวา
• ทำแบบนี้สลับไปมา ให้ได้สัก 20 ครั้ง ใน 1-2 เซต

ท่า Oblique Stretch สำหรับใครที่ทำท่า Overhead Side Bend แล้วรู้สึกเมื่อยแขนหรือตึงเกิน ปรับมาเป็นท่าเบสิคนี้ได้ ท่าอาจจะต่างกันเล็กน้อย ช่วยยืดเหยียดร่างกายได้ดีเช่นกัน ลดอาการตึงได้ อย่างท่านี้ยิ่งเราโค้งตัวได้มากแค่ไหน ก็จะบ่งบอกว่าร่างกายยืดหยุ่นได้มากเท่านั้น ซึ่งค่อยๆ ฝึกจะชินและลดอาการตึงช่วงลำตัวได้ดี

• ยืนลำตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
• หันปลายเท้าไปข้างเดียวกับด้านที่เท้าเอว
• ลำตัวยังตรงและโค้งตัวพร้อมยกแขนขึ้นตามภาพ งอแขนได้เล็กน้อย ทำค้างสัก 10 วิ แล้วตั้งตัวตรง แล้วเปลี่ยนอีกข้าง
• พอเปลี่ยนข้างอย่าลืมหันปลายเท้าข้างเดียวกับที่เท้าเอวด้วยนะ จะช่วยฝึกได้ง่ายขึ้น

ท่า Dumbbell Press ไม่มีดัลเบลก็ไม่ต้องห่วง ให้ใช้ขวดน้ำ (น้ำเต็มขวด) แทนได้ โดยเน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อหน้าอก ลดอาการปวดเมื่อยตัว ซึ่งเป็นท่าที่ง่าย ยืนทำไปดูซีรีส์ไปสบายๆ

• ยืนลำตัวตรง ขาชิด
• จับอุปกรณ์ให้มั่น
• สลับยกแขนขึ้นลง ให้ได้สัก 20 ครั้ง 1-2 เซต

ท่า Sit Up เป็นท่าที่ช่วยกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เพื่อลดอาการตึงคอ บ่า ไหล่ หรือช่วยช่วงหลัง และสะโพกได้ เพราะจะเป็นการใช้แรงยกตัวขึ้น ร่างกายที่เคยตึงง่าย ก็จะยืดหยุ่นดีขึ้น

• นอนในลักษณะท่าชันเข่า เท้าราบกับพื้น มือแบ แขนแนบลำตัว
• แล้วยกลำตัวขึ้นโดยให้ยืดแขนไปด้านหน้า เข่าอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง
• โดยระหว่างยกตัวขึ้นพยายามอย่าให้เท้าลอยมากเกินไป หรือกางเข่า
• ทำแบบนี้ขึ้นลงให้ได้ 20 ทีต่อ 1 เซต

ท่า Knee Hugs & Quad Stretch มาที่ท่าสร้างกำลังขา และลดอาการกล้ามเนื้อเอ็นข้อเข่าตึงกันบ้าง โดยเราหยิบยกมา 2 ท่าที่สามารถฝึกไปพร้อมกันได้ และไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ อีกด้วย

• ยืนตรงขาชิดปกติ
• เริ่มจากยกเข่าขึ้นเข้าหาลำตัว แล้วใช้มือประคองเข่าไว้ ค้าง 3 วิ. จากนั้นสลับข้างทำแบบเดิม
• หลังจากทำครบเซต 10 ครั้ง ก็สลับเป็นงอเข่าแล้วส่งไปด้านหลัง
• ใช้มือข้างเดียวกับขาช่วยประคองแล้วค่อยๆ ดันขาเข้าหาตัว ค้างไว้ 3 วิ. จากนั้นสลับข้างทำแบบเดิม

Credit Photo: Freepik