นอนหลับ

นาฬิกาชีวิตของคน 4 ประเภทแบ่งตามสัตว์ 4 ชนิด

นาฬิกาชีวิตแบ่งตามลักษณะการนอนและการทำงานของคน 4 ประเภท คิดว่าตัวเองเป็นแบบไหน เพราะอะไรกันบ้างคะ? เพราะแต่ละคนมีรูปแบบจังหวะของการใช้ชีวิตที่มีผลมาจากการตื่นตอนของร่างกายและสมองที่แตกต่างกันออกไปซึ่งหนังสือ The Power of When จำแนกคนออกเป็นกลุ่มตามรนาฬิกาชีวิต โดยแบ่งจากลักษณะรูปแบบการนอน พฤติกรรม และลักษณะนิสัยเฉพาะบุคคลที่ทำให้คนแต่ละคนมีเวลาที่ดีที่สุด มีพลังในการทำงานหรือพูดง่ายว่ามีจังหวะของช่วงเวลาที่สมองแล่น และช่วงเวลาที่ต้องการพักผ่อนแตกต่างกัน โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น 4กลุ่มใหญ่ๆ มีสัตว์ต่างชนิดเป็นตัวแทนของคนแต่ละประเภท ซึ่งการรู้ว่าตัวเองเป็นแบบไหนก็น่าจะเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ทำให้เราเข้าใจนาฬิกาชีวิตของตัวเองมากขึ้น สามารถจัดลำดับความสำคัญในการทำงาน หรือวางแผนกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันให้ได้ประโยชน์สูงสุดได้นั้นเอง ว่าแต่ใครจะเป็นสัตว์ชนิดไหนลองตามมาดูกันค่ะ สิงโต #ทีมตื่นเช้า ลักษณะนิสัย: มีความเป็นผู้นำ จัดสรรเวลาได้ดี 15% ของประชากรทั้งหมด เวลาตื่น: 05.00–06.00 เวลานอน: 21:00-22:00 สมองแล่น: 8:00-12:00 สิงโตเป็นกลุ่มที่ตื่นแต่เช้าตรู่ โดยส่วนใหญ่แล้วมักตื่นเองโดยไม่จำเป็นต้องอาศัยยาฬิกาปลุกด้วยซ้ำ ซึ่งในช่วงเช้านี้จะเป็นช่วงเวลาที่เรียกได้ว่ามีค่ามากที่สุด เพราะสมองของคนกลุ่มนี้จะตื่นตัวสุดๆในช่วงนี้ทำให้พวกเค้าสามารถเคลียร์งานสำคัญๆ จบได้อย่างราบลื่นตั้งแต่ก่อนเที่ยง และเมื่อสมองถูกใช้งานอย่างหนักหน่วงในช่วงเช้า ทำให้ช่วงบ่ายชาวสิงโตอาจต้องการการงีบสักครู่เพื่อช่วยบูสต์พลังให้กลับมาสดชื่น ดังนั้นในช่วงบ่ายจึงอาจจะเหมาะกับลักษณะของงานที่เบาๆ ไม่ต้องใช้พลังหรือความคิดมากสักเท่าไหร่ เพื่อเตรียมพร้อมต่อการพักผ่อนในช่วงเย็น เพราะแน่นอนว่าเมื่อวันของชาวสิงโตเริ่มต้นตั้งแต่ฟ้าสางเมื่อถึงช่วงหัวค่ำ สิงโตจะเป็นคนที่ง่วงเร็วกว่าทำให้สิงโตหลับไปก่อนที่เพื่อนๆคนอื่น หมี #ทีมสายกลาง ลักษณะนิสัย: ดำเนินชีวิตตามแบบแผน เฟรนลี่ เข้ากับคนง่าย

เนยถั่วกินก่อนนอน ช่วยให้หลับสนิทขึ้น?!

กินเนยถั่วก่อนนอน ช่วยให้หลับสนิทขึ้น

ถ้าให้ลองนึกถึงอาหารสักอย่างที่เหมาะจะทานก่อนนอน เชื่อเลยว่า “เนยถั่ว” ต้องไม่ใช่หนึ่งในตัวเลือกแรกๆ ซึ่งความจริงแล้วการบริโภคเนยถั่วก่อนนอน 2 ชั่วโมงสามารถช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนหลับของเราดีขึ้นได้ เรียกว่าเป็นของมีประโยชน์ที่รสชาติอร่อย ทานง่ายดีจริงๆ เลยจริงไหมล่ะคะ? ทำไมเนยถั่วถึงช่วยให้หลับสนิท อ้างอิงจากคำอธิบายของคุณ Kristin Kirkpatrick นักวิจัยจาก YouBeauty Nutrition Advisor ที่เคยได้พูดไว้ที่ Huffington Post เหตุผลที่ทำให้การทานเนยถั่วก่อนนอนช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนหลับของเราดีขึ้น เกิดจากการที่ในเนยถั่วมีสารชื่อว่า “ทริปโตเฟน (Tryptophan)” ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็น ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นในการผลิต “เซโรโทนิน (Serotonin)” และ “เมลาโทนิน (Melatonin)” สารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ช่วยเรื่องการนอนหลับของเรา ที่จริงแล้วอาหารที่อุดมไปด้วยเจ้าทริปโตเฟนนี้ ก็ไม่ได้มีเพียงแค่เนยถั่วเท่านั้น แต่ยังพบมากในอาหารกลุ่มโปรตีนสูง จำพวกนม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว (Nuts) ไข่ เต้าหู้ หรือ กล้วยน้ำว้าและน้ำผึ้ง กินเนยถั่วยังไงให้ไม่อ้วน? วิธีทานเนยถั่วก่อนนอนที่เข้าท่าที่สุดคือการ ทานคู่กับขนมปังโฮลวีท ในรูปแบบของแซนวิช หรือจะทานคู่กับแครกเกอร์โฮลวีทก็ได้ เพราะจริงๆ แล้ว คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยให้เจ้าทริปโตเฟนทำงานได้ดีขึ้น หรือถ้าวันไหนเบื่อๆ อยากจะลองเปลี่ยนเป็นซีเรียลกับนม แครกเกอร์กับชีส

อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยให้หลับสบายและง่ายขึ้น

อาบน้ำอุ่นช่วยให้หลับง่าย

ใครที่รู้สึกหลับยาก เหนื่อยจะแย่ แต่ทำไมนอนไม่ค่อยหลับก็ไม่รู้ จริงๆ หนึ่งในตัวช่วยที่ทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้น ก็คือการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ทำให้รู้สึกสบายตัว ส่งผลให้เราหลับได้ง่ายและหลับสนิทมากขึ้น อาบน้ำอุ่นยังไงให้หลับสบาย อุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมสำหรับการอาบน้ำคือ 27 – 37 องศาเซลเซียส สามารถช่วยขับของเสียที่คั่งค้างในร่างกายให้ออกมาได้มากขึ้น และยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย ทำให้รู้สึกสบายตัว ผ่อนคลายความเมื่อยล้า ลดอาการมือเท้าเย็น อาการเส้นเลือดขอด และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด คลายความเครียดได้เป็นอย่างดี เรียกว่าช่วยปรับสภาวะความสมดุลของร่างกายให้สามารถนอนหลับได้ง่าย และหลับสนิทมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบอาบน้ำร้อน แนะนำไม่ให้อาบน้ำที่อุณหภูมิสูงเกิน 42 องศาเซลเซียส มีข้อดีที่จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด แต่ไม่ควรแช่นานเกิน 15 นาทีนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้ผิวแห้งแล้ว ยังเสี่ยงจะทำให้หน้ามืดด้วยนะจ๊ะ ซึ่งเราขอแนะนำให้คนที่รักการแช่น้ำร้อน ต้องไม่ลืมที่จะทาครีมบำรุงผิว โลชั่น หรือมอยส์เจอร์ไรเซอร์เพื่อคงความชุ่มชื่นของผิวด้วยนะคะ ขอขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

งีบกี่นาทีดี จะช่วยกระตุ้นการทำงานได้ด้วย

งีบกี่นาทีดี

งีบ คือการหลับไปช่วงขณะหนึ่งในเวลาสั้นๆ ซึ่งการงีบนั้น เคยมีงานวิจัยหลายฉบับ วิจัยถึงผลดีและผสเสียของการงีบระหว่างวัน ซึ่งได้เป็นข้อสรุปว่า การงีบจะเหมาะกับผู้ที่นอนกลางคืนไม่เพียงพอ ควรงีบในเวลาสั้นๆ เพราะหากงีบนานเกินไป โดยเฉพาะมากกว่า 1 ชั่วโมง ทำติดต่อกันนานๆ ก็อาจจะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ งีบกี่นาทีดี ต่อสมอง 10 – 20 นาที หรือเรียกว่าช่วง Power Nap จะช่วยกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ปลอดโปร่ง เป็นการช่วยเพิ่มพลังงาน และลดความงัวเงียได้ จึงทำให้เรารู้สึกสดชื่นพร้อมทำงานได้ต่อ 60 นาที เป็นช่วงที่หลายคนหลับได้ลึกขึ้น ทำให้สมองมีการส่งคลื่นสั้นๆ จึงส่งผลต่อการเสริมความจำให้ดียิ่งขึ้น แต่ในขณะเดียวกันอาจทำให้เรารู้สึกงัวเงียมากกว่าการงีบในเวลาที่สั้นกว่า 90 นาที ยังคงเป็นระยะเวลาที่ถูกเถียงมากมายว่า มีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่? ทั้งนี้ในการงีบนอน 90 นาทีถือเป็นช่วงเวลาที่หลับลึกถึงขั้นฝันได้เลย หากคนที่นอนไม่พอในช่วงกลางคืนจะงีบหลับในช่วงเวลานี้ และไม่ได้ทำบ่อยเกินไป ก็ช่วยให้สมองได้พักเต็มที่มากขึ้น จึงช่วยเรื่องความจำ อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มความคิดสร้างสรรค์นั่นเอง Credit Source: scienceofpeople และ dailyinfographic

งีบหลับกลางวัน ผลลัพธ์ที่ได้มากกว่าหายง่วง

นอนกลางวัน

มีหลายงานวิจัยในต่างประเทศที่สนับสนุนว่า การงีบหลับตอนกลางวันนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อคนทำงาน เพราะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง คิดงานได้ลื่นไหล แถมยังเติมพลังงานให้ร่างกายอีกด้วย และเรื่องนี้ก็ไม่ใช่เรื่องขำๆ เพราะในบางประเทศนั้น เค้าอนุญาตให้งีบหลับช่วงกลางวันได้อีกด้วยนะจ้า เช่น กรีซ บราซิล แม็กซิโก และญี่ปุ่น ฯลฯ งีบหลับนะ ไม่ใช่นอนหลับ ในภาษาอังกฤษจะใช้คำว่า Napping ไม่ใช่ Sleeping เพราะฉะนั้นหากแปลเป็นไทย จะหมายถึงการงีบหลับในระยะเวลาสั้นๆ ไม่ใช่นอนหลับไปเลยนะจ๊ะทุกคน ซึ่งเวลาที่บอกว่าเหมาะสมคือช่วง 13:00 – 15:00 น. และแนะนำว่า ควรงีบไม่เกิน 30 นาที และไม่ควรเกินกว่า 90 นาที เช่น เรารู้สึกง่วงตอน 13:00 แปลว่าเรางีบได้ถึงประมาณ 13:30 ซึ่งเรื่องนี้ทางองค์การนาร์ซ่าเองก็เคยทำกับนักบินอวกาศมาแล้ว โดยให้งีบกลางวันได้ 40 นาที ก็พบว่า มีประสิทธิภาพการทำงานเพิ่ม 34% และทำให้ตื่นตัวมากถึง 100% เหตุผลคือ การงีบช่วงเวลากลางวันนั้น มีผลต่อสมองแน่นอน แต่เป็นผลที่ดี เหมือนเป็นการชาร์จพลังให้ร่างกาย หลังงีบจึงรู้สึกตื่นและสดชื่นขึ้น

อ้วน เพราะ นอนเยอะ โรคอ้วนที่มากับการนอนเกิน

อ้วน เพราะ นอนเยอะ เป็นกันอยู่หรือเปล่า ไม่ได้แค่เรื่องกิน ไม่ออกกำลังกาย ติดของหวาน หรือนอนน้อยเท่านั้นนะที่จะเสี่ยงต่อความอ้วน แต่การ “นอนเยอะ” ก็ทำให้อ้วนได้ เพราะร่างกายไม่ได้ขยับตัว หรือ เคลื่อนไหวน้อย ระบบเผาผลาญไขมันของเราก็จะทำงานน้อยลงตามไปด้วย ซึ่งก็ไปตรงกับงานวิจัยที่ว่า คนที่หลับ 9-10 ชั่วโมง ต่อวัน มีแนวโน้มถึง 25% ที่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากถึง 5 กิโลกรัม Work from home จนลืมออฟฟิศกันไปหรือยัง ช่วงนี้หลายคนน่าจะเสี่ยงการเป็นโรคนอนเกิน (Hypersomnia) หรือ เรียกว่าหลับเกินพอดี โรคนี้เกิดขึ้นในคนขี้เซาเป็นหลัก อาการจะมีลักษณะที่นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ ทำให้เราเป็นคนเฉื่อยชา ซึมเซา ไร้ชีวิตชีวา บางทีกินน้อยแต่อ้วนง่าย เพราะการนอนเยอะเกินไป ทำให้เกิดการ “กินแล้วเก็บสะสม” ได้มาก ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ต้องรีบพบแพทย์ คนที่มีภาวะนี้จะตื่นยากมากจากการนอน เมื่อตื่นแล้วก็รู้สึกว่าต้องการนอนต่อ ทั่วไปจะพบว่าคนกลุ่มนี้จะหงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ความคิดอ่านไม่แล่น ความจำไม่ดี และมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วย อ่ะใครนอนเยอะเกินไป แบบวันนึง 10