ปั่นจักรยาน

ลดน้ำหนัก 100 แคลอรี่ ใช้เวลากี่นาที? ในการฝึกแต่ละแบบ

หลายคนออกกำลังกายก็อยากได้ผล โดยเฉพาะการลดน้ำหนัก แต่การฝึกออกกำลังกายก็มีหลายวิธี งั้นมาดูว่าวิธีไหนช่วยลด 100 แคลอรี่ได้ในเวลากี่นาทีกันนะ แนะนำวิธีการออกกำลังกาย โยคะ 45 นาที เป็นการเน้นโยคะเพื่อความผ่อนคลาย พักผ่อนจิตใจ ฝึกในห้องที่อุณหภูมิปกติที่บ้าน แต่หากโยคะร้อนจะสามารถเบิร์นได้ 100 แคลอรี่ในเวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น โดยเฉพาะตามคลาสที่มีสอนโยคะร้อนจะค่อนข้างได้ผลดี เต้น 25 นาที ในเลเวลช้าๆ ค่อยๆ ขยับตามเสียงเพลง แต่ถ้าหากเต้นเพลงที่เร็วขึ้น กึ่งไปทาง Zumba จะสามารถเบิร์นได้เร็วขึ้นใช้เวลาเพียง 9 นาทีเท่านั้น เนื่องจากการเต้นที่จังหวะเร็วสลับช้าถือว่าเป็นการคาร์ดิโออย่างหนึ่ง กระชับสัดส่วนได้ดี ได้ขยับกล้ามเนื้อทุกส่วน ปั่นจักรยาน 24 นาที เป็นการปั่นจักรยานในความเร็วปกติ พูดรู้เรื่อง มีเหงื่อซึมๆ แต่หากปั่นเร็วขึ้นคาดว่าจะลดได้มากถึง 100 แคลอรี่ในเวลาเพียง 7.5 นาทีเท่านั้น แต่ทั้งนี้ก็ควรจะเริ่มจากการค่อยๆ ปั่นช้าๆ แล้วไล่ระดับความเร็วเท่าที่ร่างกายรับได้ เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ ว่ายน้ำ 20 นาที อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ได้ทุกส่วนและยังลดการกระแทกของร่างกาย ยิ่งว่ายเร็วก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก โดยคาดว่าการว่ายน้ำในระดับค่อนข้างเร็ว

ชุดออกกำลังกาย คาร์ดิโอ วิ่ง เต้น ว่าย ปั่น เลือกยังไงดี?

ชุดออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกาย มีความสำคัญไม่แพ้กับการรู้วิธีการออกลังกายที่ถูกต้องเลยนะทุกคน เพราะจริงๆ มันคือส่วนหนึ่งของการลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่เน้นเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจให้เลือดสูบฉีด แต่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับสูง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็จะมีทั้ง เต้นแอโรบิก, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน และวิ่ง ส่วนผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกคาร์ดิโอ แนะนำ 30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายชิน จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาได้ แนะนำชุดออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอแต่ละประเภท ปั่นจักรยาน ควรใส่บรากระชับช่วงอก เพื่อลดแรงเหวี่ยง อาจสวมคู่กับกางเกงรัดรูป เสริมความคล่องตัว ดูดซับเหงื่อ ระบายอากาศได้ดี แต่ถ้าบางคนที่เริ่มใช้เวลาปั่นนานขึ้นลองดูกางเกงชั้นในมีที่เจลรองก้น รองรับแรงกระแทก จะยิ่งปั่นได้สบายขึ้น ที่สำคัญเลยไม่ควรลืมใส่ถุงมือ ลดการเสียดสีขณะปั่น และสวมรองเท้าสำหรับปั่นเท่านั้น เพราะตัวพื้นรองเท้าจะแข็ง ลดอาการบาดเจ็บบริเวณฝ่าเท้าได้ แถมไม่ลื่น ช่วยซัพพอร์ตการปั่นได้ดี นอกจากนี้อาจมีอุปกรณ์เสริม อย่างสนับเข่า และข้อศอก รวมถึงหมวกกันน็อคไว้ก็ดีจ้า วิ่ง บรากระชับช่วงอก สวมคู่เสื้อยืด ที่ระบายอากาศได้ดี คู่กับกางเกงขาสั้น แนะนำว่าควรมีซับในแนบเนื้อ ไม่เทอะทะ หรือขายาวรัดรูป เพื่อลดการเสียดสี อย่าลืมว่ารองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งสำคัญมาก เพราะการวิ่งจะเป็นการเทน้ำหนักตัวเราทั้งหมดไปที่เท้า หากมีรองเท้าที่ถูกต้องก็จะช่วยซัพพอร์ตเพื่อป้องกันอาการเข่าเสื่อมได้ดี ว่ายน้ำ

ออกกำลังกายแบบไหนดีนะ เผาผลาญได้เท่าไรใน 30 นาที

ใครคิดจะออกกำลังกายแล้วยกมือขึ้น แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหนเพื่อให้ได้ผลมากที่สุด งั้นมาถูกทางแล้ว เพราะเราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายยอดฮิตว่าช่วยเผาผลาญได้เท่าไร และได้ส่วนไหนบ้าง จะได้เลือกวิธีได้ตรงกับผลลัพธ์ที่เราต้องการ การวิ่ง เรียกได้ว่ามีหลายเลเวลมาก ทั้งการวิ่งเยาะๆ วิ่งความเร็วปกติ และวิ่งแบบเร่งสปีด ซึ่งหลายคนอาจจะผสมระหว่างการวิ่งทั้งสามแบบในขณะที่ออกกำลังกายก็ได้หรือขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่ในที่นี่เราจะหมายถึงการวิ่งในความเร็วปกติ เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ปกติ รวมถึงการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และการลดไขมันส่วนเกิน ซึ่งหากเราวิ่ง 30 นาทีจะสามารถสลายไขมันได้ 30 – 50% และคาร์โบไฮเดรตอีก 50% โดยถ้าคิดเป็นปริมาณแคลอรีจะเท่ากับ 13 แคลอรีต่อหนึ่งนาทีนั่นเอง ทั้งนี้หากร่างกายปกติ ไม่ได้มีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยใดๆ ควรจะวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อการฟิตแอนด์เฟิร์มของร่างกายอย่างต่อเนื่องนะจ้า เต้นแอโรบิก หนึ่งในการออกกำลังกายสุดคลาสสิกและเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ แถมยังเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย สามารถออกได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน ซึ่งการเต้นแอโรบิกนั้นจะอยู่ในระดับการออกกำลังกายเบาไปจนถึงปานกลางเหมือนเทียบกับการเต้นซุมบ้า และยังได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน สามารถเลือกเพลงได้ตามสภาพความฟิตของร่างกายเรา เพลงยิ่งเร็วออกสเต็ปมากก็ยิ่งใช้พลังงานสูงขึ้น แต่แท้จริงแล้วการเต้นแอโรบิกนั้นเราควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่ควรหักโหมเกินไป ควรอยู่ที่ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญได้เฉลี่ยอยู่ที่ 150-300+ แคลอรี แต่ถ้าใครไม่ได้เน้นลดน้ำหนัก การเต้นแอโรบิกเองก็ยังช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้าได้ และช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้อีกด้วย การปั่นจักรยาน