หลับยาก

เนยถั่วกินก่อนนอน ช่วยให้หลับสนิทขึ้น?!

กินเนยถั่วก่อนนอน ช่วยให้หลับสนิทขึ้น

ถ้าให้ลองนึกถึงอาหารสักอย่างที่เหมาะจะทานก่อนนอน เชื่อเลยว่า “เนยถั่ว” ต้องไม่ใช่หนึ่งในตัวเลือกแรกๆ ซึ่งความจริงแล้วการบริโภคเนยถั่วก่อนนอน 2 ชั่วโมงสามารถช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนหลับของเราดีขึ้นได้ เรียกว่าเป็นของมีประโยชน์ที่รสชาติอร่อย ทานง่ายดีจริงๆ เลยจริงไหมล่ะคะ? ทำไมเนยถั่วถึงช่วยให้หลับสนิท อ้างอิงจากคำอธิบายของคุณ Kristin Kirkpatrick นักวิจัยจาก YouBeauty Nutrition Advisor ที่เคยได้พูดไว้ที่ Huffington Post เหตุผลที่ทำให้การทานเนยถั่วก่อนนอนช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนหลับของเราดีขึ้น เกิดจากการที่ในเนยถั่วมีสารชื่อว่า “ทริปโตเฟน (Tryptophan)” ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็น ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นในการผลิต “เซโรโทนิน (Serotonin)” และ “เมลาโทนิน (Melatonin)” สารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ช่วยเรื่องการนอนหลับของเรา ที่จริงแล้วอาหารที่อุดมไปด้วยเจ้าทริปโตเฟนนี้ ก็ไม่ได้มีเพียงแค่เนยถั่วเท่านั้น แต่ยังพบมากในอาหารกลุ่มโปรตีนสูง จำพวกนม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว (Nuts) ไข่ เต้าหู้ หรือ กล้วยน้ำว้าและน้ำผึ้ง กินเนยถั่วยังไงให้ไม่อ้วน? วิธีทานเนยถั่วก่อนนอนที่เข้าท่าที่สุดคือการ ทานคู่กับขนมปังโฮลวีท ในรูปแบบของแซนวิช หรือจะทานคู่กับแครกเกอร์โฮลวีทก็ได้ เพราะจริงๆ แล้ว คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยให้เจ้าทริปโตเฟนทำงานได้ดีขึ้น หรือถ้าวันไหนเบื่อๆ อยากจะลองเปลี่ยนเป็นซีเรียลกับนม แครกเกอร์กับชีส

อุณหภูมิห้องนอนเย็นๆ ช่วยลดปัญหาตื่นกลางดึกได้!

อุณหภูมิที่เหมาะกับการนอน

สารพัดปัญหาเกี่ยวกับการนอนนี่ช่างเป็นเรื่องที่น่ารำคาญนัก ไม่ว่าจะเป็นนอนไม่หลับ หลับยาก และที่สุดจะทนจริงๆ ก็ต้องเป็นปัญหาตื่นกลางดึกบ่อยๆ นี่แหละ! แต่ทุกคนรู้ไหมว่าแค่การปรับอุณหภูมิในห้องนอนของเราให้เย็นลงอีกสักนิด แค่นี้ก็สามารถช่วยให้เรานอนหลับสนิทไปตลอดทั้งคืน แบบไม่ขาดตอนได้แล้วนะ ทำไมอุณหภูมิห้องนอนถึงมีผลต่อการนอน? Dr. Rajkumar Dasgupta ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิก มหาวิทยาลัย Southern California เคยได้อธิบายความสัมพันธ์ของสภาวะการนอนหลับกับอุณหภูมิ เอาไว้ว่า “เมื่อเรานอน ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่เย็นลง และจะร้อนขึ้นเมื่อเราตื่น” ทั้งนี้การที่อุณหภูมิของร่างกายเราลดลงขณะหลับนั้น เป็นผลมาจากการผลิตและปล่อยเมลาโทนิน (Melatonin) หรือฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับของเรา ดังนั้นหากเรานอนในห้องที่อุณหภูมิสูง ความร้อนจะเข้าไปรบกวนกลไกการปล่อยเมลาโทนิน ซึ่งมีส่วนที่ทำให้เราหลับไม่เต็มที่ และอาจดื่นกลางดึกได้นั่นเอง งั้นอุณหภูมิที่เหมาะสมกับการนอนที่สุดคือเท่าไหร่? หากอ้างอิงจากคำแนะนำของ Dr. Dasgupta อุณหภูมิที่เหมาะสมต่อการนอนหลับจะอยู่ที่ประมาณ 15 – 19 องศา (องค์กร National Sleep Foundation แนะนำไว้ที่ 15 – 22 องศา) แต่นั่นก็เป็นอุณหภูมิที่แนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในเมืองหนาว ซึ่งอุณหภูมิดังกล่าวก็อาจจะหนาวเกินไปสำหรับบางคน ดังนั้นในเมืองร้อนอย่างประเทศไทยของเรานั้น ทางโรงพยาบาลกรุงเทพ แนะนำให้ปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ที่ราวๆ 17 –

อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยให้หลับสบายและง่ายขึ้น

อาบน้ำอุ่นช่วยให้หลับง่าย

ใครที่รู้สึกหลับยาก เหนื่อยจะแย่ แต่ทำไมนอนไม่ค่อยหลับก็ไม่รู้ จริงๆ หนึ่งในตัวช่วยที่ทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้น ก็คือการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ซึ่งจะช่วยให้เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ทำให้รู้สึกสบายตัว ส่งผลให้เราหลับได้ง่ายและหลับสนิทมากขึ้น อาบน้ำอุ่นยังไงให้หลับสบาย อุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมสำหรับการอาบน้ำคือ 27 – 37 องศาเซลเซียส สามารถช่วยขับของเสียที่คั่งค้างในร่างกายให้ออกมาได้มากขึ้น และยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย ทำให้รู้สึกสบายตัว ผ่อนคลายความเมื่อยล้า ลดอาการมือเท้าเย็น อาการเส้นเลือดขอด และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด คลายความเครียดได้เป็นอย่างดี เรียกว่าช่วยปรับสภาวะความสมดุลของร่างกายให้สามารถนอนหลับได้ง่าย และหลับสนิทมากขึ้น สำหรับคนที่ชอบอาบน้ำร้อน แนะนำไม่ให้อาบน้ำที่อุณหภูมิสูงเกิน 42 องศาเซลเซียส มีข้อดีที่จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด แต่ไม่ควรแช่นานเกิน 15 นาทีนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้ผิวแห้งแล้ว ยังเสี่ยงจะทำให้หน้ามืดด้วยนะจ๊ะ ซึ่งเราขอแนะนำให้คนที่รักการแช่น้ำร้อน ต้องไม่ลืมที่จะทาครีมบำรุงผิว โลชั่น หรือมอยส์เจอร์ไรเซอร์เพื่อคงความชุ่มชื่นของผิวด้วยนะคะ ขอขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

ปรับ 5 ประสาทสัมผัส ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ

วิธีแก้นอนไม่หลับ

หลายคนที่เคยเจอปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับยากน่าจะเข้าใจดี ว่ามันเป็นความทรมานและน่ารำคาญขนาดไหน โดยเฉพาะหลังจากผ่านวันที่เหนื่อยล้าจากการทำงาน อยากจะพักแย่แล้ว แต่ยังไง๊ยังไงก็นอนไม่หลับ วันนี้เราเลยจะมาแนะนำการปรับประสาทสัมผัสทั้ง 5 ที่จะทำให้หลับง่ายขึ้นมาให้ ทีนี้จะได้เลิกกลายร่างเป็นนกฮูกกันเสียที! ทำไมเราถึงนอนไม่หลับ? สาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยมากๆ ทุกคนอาจจะต้องไปลองสำรวจตัวเองดูว่าเราเข้าข่ายข้อไหนบ้าง แล้วก็ค่อยๆ ลดหรือกำจัดปัจจัยที่รบกวนคุณภาพการนอนหลับของเราออกไป ความเครียดและความวิตกกังวล การนอนมากเกินไป หรือการงีบหลับในเวลากลางวัน การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน การออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป การใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น ปรับ 5 ประสาทสัมผัสเพื่อให้หลับง่ายขึ้น รูปสัมผัส ห้องมืดสนิทช่วยให้ง่วง ทำไมห้องมืดๆ ถึงทำให้ง่วงได้ง่ายกว่า เป็นเพราะว่าในสภาพแสงน้อย สารเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับจะอสามารถหลั่งออกมาได้ดีกว่า จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเราควรจัดห้องนอนให้ไฟไม่สว่างจ้าจนเกินไป อาจใช้พวกม่านเข้ามาช่วย หรือเลือกติดไฟเฉพาะเป็นจุดๆ ไปช่วย หรืออาจใช้ที่ปิดตาขณะนอนร่วมด้วยก็ได้ รสสัมผัส ดื่มนมเมลาโทนิน เป็นอีกทางหนึ่งในการเพิ่มเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ส่งผลทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอนเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้การทานอาหารว่างเบาๆ อย่าง กล้วย หรือ นมอุ่นๆ จะทำให้อุ่นสบายท้อง และหลับได้ดีขึ้น เพราะในนม และผลิตภัณฑ์จากนม มีสารทื่อว่า tryptophan ซึ่งช่วยในการนอนหลับ กลิ่นสัมผัส เทียนหอม / น้ำมันหอมระเหย การสร้างบบรยากาศในการนอนด้วยกลิ่นช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายจากความตึงเครียด