Tips&How to

HOW TO ลดไขมัน พร้อมท่าออกกำลังกาย ทำได้ที่บ้าน

สาวๆ หลายคนน่าจะมีความกังวลหรือปัญหากับรูปร่างตัวเอง บ้างก็รู้สึกว่าตัวเองหน้าบวม แขนย้วย ขาใหญ่ ต่างๆ นานา พากันไปเสิร์จหาวิธีการลดไขมันเฉพาะส่วน ซึ่งเราขอทำความเข้าใจก่อนว่า การลดไขมันเฉพาะส่วนนั้นไม่ได้เห็นผลอย่างที่ใครหลายคนเข้าใจ ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน ไม่ว่าจะส่วนไหนก็ตาม คือเราจะต้องลดไขมันจากทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กัน โดยวันนี้เราจะพาไปดูท่าออกกำลังกายเน้นเสริมกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนที่สาวๆ ส่วนใหญ่กังวลใจกัน ไม่ว่าจะเป็นแก้ม ต้นขา ต้นแขน หน้าท้อง หรือก้น ด้วยท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ส่วนใหญ่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ รวมไปถึงการปรับพฤติกรรมการรับประทานที่จะช่วยเสริมการออกกำลังกายให้ได้เห็นผลชัดเจนมากยิ่งขึ้นกันดีกว่าค่ะ

แก้ม
บริหารกล้ามเนื้อหน้าบ่อยๆ ยิ้มกว้าง ทำปากจู๋ ดูดกระพุ้งแก้มฝึกยิ้มกว้างบ่อยๆ สลับกับการขยับปาก เอ อู เอ อู การออกเสียงเอ อู ยาวๆ การทำแก้มพองสลับซ้ายขวาอย่างช้าๆ การดูดแก้มทำปากจู๋ หรือดูดกระพุ้งแก้มแล้วทำค้างไว้สักพัก ท่าเหล่านี้ช่วยลดไขมันส่วนเกินและอาการหน้าบวมได้นะ แต่ควรทำเป็นกิจวัตรและสม่ำเสมอวันละหลายๆ ครั้งถึงจะเห็นผล

ลดโซเดียม น้ำตาล และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อีกหนึ่งสาเหตุหน้าบวมนั่นก็คือการรับประทานอาหารเค็มจัด ที่สาวๆ พูดกันบ่อยว่าหน้าบวมโซเดียม นั่นแหละใช่เลย ให้ลดอาหารที่มีเกลือและน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นอาหารรสจัดทั้งหลาย ขนม ของทอด ของมัน โดยปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันคือไม่เกิน 1,500 มล. และลดน้ำตาลในอาหารลงประมาณ 20 กรัม นอกจากออกกำลังกายแล้ว การปรับการกินก็ยังคงสำคัญและเห็นผลอย่างชัดเจนเมื่อทำควบคู่กันไป 

และการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและดื่มเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายขาดน้ำและจะเกิดการกักเก็บสำรองน้ำเอาไว้บริเวณใบหน้า โดยเฉพาะบริเวณแก้ม จนทำให้แก้มบวมป่องมากขึ้น อย่างที่ใครหลายๆ คนสังเกตตัวเองเวลาตื่นนอนหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ไปจะมีความรู้สึกหน้าบวมนั่นเอง

หน้าท้อง
ทำท่า Bicycle Crunch 15 ครั้ง 3 เซ็ต และคาร์ดิโอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที
ท่าลดหน้าท้องที่ทำได้ที่บ้านแบบง่ายๆ เริ่มจากนอนหงาย เอามือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย ยกขาให้ลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นยกเข่าขวา เข้าหาลำตัว ยกศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา ทำสลับข้างกัน 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต นอกจากนี้ควรคาดิโอ ร่วมด้วยเป็นอีกหนึ่งวิธีที่เห็นผลได้ชัดเจน เพราะจะช่วยให้ร่างกายนำไขมันส่วนเกินออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายกระชับขึ้นอีกด้วย

ลดดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และกินอาหารที่ให้ไฟเบอร์สูงแน่นอนว่าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงนั้นทำให้อ้วน โดยเฉพาะทำให้เกิดไขมันส่วนเกินสะสมที่บริเวณท้องและตับ เพราะฉะนั้นหันมาดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ แทนดีที่สุด ส่วนไฟเบอร์ในอาหารนั้นช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และยังช่วยลดไขมันที่หน้าท้องได้อีกด้วย นอกจากนั้นไฟเบอร์ในอาหารบางชนิด มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายนำเอาไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

ต้นแขน

วิดพื้น 15-20 ครั้ง 5 เซ็ต 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และนอนยกดัมเบล 5 ครั้ง 3 เซ็ต

Push up หรือท่าวิดพื้น เป็นท่า Bodyweight training ท่าเบสิก สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มต้นอาจจะลองวิดพื้นโดยสามารถวางหัวเข่าไว้ที่พื้นแทนปลายเท้า วิธีนี้จะง่ายกับการวิดพื้นแบบปกติ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จำนวนทั้งหมด 5 เซ็ตนอนหงายลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง ยกดัมเบลให้อยู่เหนือหน้าอก โดยยืดข้อศอกตรงให้สุด จากนั้นงอแขนลงมาทำมุม 90 องศา แล้วยืดแขนขึ้นกลับไปท่าเริ่มต้น นับหนึ่ง โดยทำทั้งหมด 5 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต ท่านี้จะช่วยในส่วนของกล้ามเนื้อต้นแขนและหลังแขน

เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร

การกินโปรตีนที่มากเพียงพอนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนและส่วนอื่นๆ ของร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน อย่างเช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่ว หรือไข่ไก่

ต้นขา
ปั่นจักรยานอากาศ 100-200 ครั้ง ทุกวันก่อนนอนการปั่นจักรยานอากาศจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน โดยเริ่มจากนอนหงายกับพื้น ให้ปั่นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง ให้ทำทุกวันก่อนนอน เวลาปั่นต้องออกแรงขาและทำอย่างรวดเร็วอย่าหยุดจนกว่าจะครบ สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และอย่านั่งนาน ใครที่ชอบนั่งดูซีรี่ส์จนเพลินไม่ลุกไปไหน จะทำให้ร่างกายจะไม่ได้เผาผลาญ เป็นที่มาของเซลลูไลท์เลยล่ะจะบอกให้ ดังนั้นจึงควรลุกเดินไปเดินมาบ้าง หรือจะเปลี่ยนจากการขึ้นลิฟต์เป็นขึ้นบันไดบ้างก็ช่วยได้นะ

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เพราะมีโซเดียมสูง

การสะสมโซเดียวไว้ในร่างกายมากๆ ไม่ใช่เรื่องที่ดี ฉะนั้นอาหารแช่แข็ง อาหารรสจัด ควรเลี่ยง และลดปริมาณให้อยู่ในสัดส่วนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันพอ หากบริโภคมาเกิด อาจเกิดการสะสมเป็นเซลลูไลท์ ผิวเปลือกส้ม และนำมาซึ่งต้นขาที่ใหญ่ได้

ก้น
ทำท่า Lunges ย่อขากระชับก้นและต้นขา ข้างละ 8-15 ครั้ง

ยังคงเน้นที่ท่าบริหารร่างกายที่ทำได้เองง่ายๆ ที่บ้านแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยการย่อขา เพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เริ่มจากยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าประมาณ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ทำมุม 90 องศา ตั้งหลังให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที  กลับท่าเริ่มต้น จากนั้นก็ทำซ้ำข้างเดิมหรือสลับข้าง ทั้งหมดข้างละ 8-15 ครั้งเสริมด้วย Hip Bridge นอนและยกก้นขึ้นลง 15-20 ครั้ง 3 เซ็ตท่าเบสิกสำหรับการลดกระชับก้นได้อย่างดีและทำง่ายมากๆ โดยให้นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นประมาณ 45 องศา วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกสะโพกหรือก้นขึ้น โดยให้ขายังยืดตรง ลำตัวส่วนบนและแขนยังแนบพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขึ้นลงประมาณ 15-ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

เพิ่มโปรตีน และเสริมไฟเบอร์ในมื้ออาหาร

โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคนออกกำลังกาย การกินโปรตีนที่มากเพียงพอนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น และควรทำควบคู่ไปกับการทานอาหารที่ไฟเบอร์ เพิ่มเสริมระบบขับถ่ายให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพ

ABOUT THE AUTHOR Beauty See First editor