ออกกำลังกายแบบไหนดีนะ เผาผลาญได้เท่าไรใน 30 นาที

ใครคิดจะออกกำลังกายแล้วยกมือขึ้น แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหนเพื่อให้ได้ผลมากที่สุด งั้นมาถูกทางแล้ว เพราะเราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายยอดฮิตว่าช่วยเผาผลาญได้เท่าไร และได้ส่วนไหนบ้าง จะได้เลือกวิธีได้ตรงกับผลลัพธ์ที่เราต้องการ

การวิ่ง

เรียกได้ว่ามีหลายเลเวลมาก ทั้งการวิ่งเยาะๆ วิ่งความเร็วปกติ และวิ่งแบบเร่งสปีด ซึ่งหลายคนอาจจะผสมระหว่างการวิ่งทั้งสามแบบในขณะที่ออกกำลังกายก็ได้หรือขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่ในที่นี่เราจะหมายถึงการวิ่งในความเร็วปกติ เพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระตุ้นการทำงานของหัวใจให้ปกติ รวมถึงการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และการลดไขมันส่วนเกิน ซึ่งหากเราวิ่ง 30 นาทีจะสามารถสลายไขมันได้ 30 – 50% และคาร์โบไฮเดรตอีก 50% โดยถ้าคิดเป็นปริมาณแคลอรีจะเท่ากับ 13 แคลอรีต่อหนึ่งนาทีนั่นเอง ทั้งนี้หากร่างกายปกติ ไม่ได้มีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยใดๆ ควรจะวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อการฟิตแอนด์เฟิร์มของร่างกายอย่างต่อเนื่องนะจ้า

เต้นแอโรบิก

หนึ่งในการออกกำลังกายสุดคลาสสิกและเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ แถมยังเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย สามารถออกได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน ซึ่งการเต้นแอโรบิกนั้นจะอยู่ในระดับการออกกำลังกายเบาไปจนถึงปานกลางเหมือนเทียบกับการเต้นซุมบ้า และยังได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน สามารถเลือกเพลงได้ตามสภาพความฟิตของร่างกายเรา เพลงยิ่งเร็วออกสเต็ปมากก็ยิ่งใช้พลังงานสูงขึ้น แต่แท้จริงแล้วการเต้นแอโรบิกนั้นเราควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่ควรหักโหมเกินไป ควรอยู่ที่ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญได้เฉลี่ยอยู่ที่ 150-300+ แคลอรี แต่ถ้าใครไม่ได้เน้นลดน้ำหนัก การเต้นแอโรบิกเองก็ยังช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้าได้ และช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้อีกด้วย

การปั่นจักรยาน

ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ฮิตอย่างต่อเนื่องและมีแรกกระแทกต่ำจึงดีต่อข้อกระดูก และยังมีประโยชน์มากมายตามหลักการวิจัยต่างๆ ในต่างประเทศ ทั้งเรื่องการเผาผลาญน้ำหนักที่สูงถึง 500 แคลอรีโดยการปั่นช้าสลับกับเร็ว หรือแม้แต่งานวิจัยลึกๆ ที่เคยทดสอบคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำผ่านการทำคะแนนการทดสอบสมอง ก็จะได้ผลที่ดีกว่าปกติถึง 15% เนื่องจากการปั่นจักรยานเป็นการกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วนบันทึกความจำที่อาจจะเสื่อมถอยหากเรามีอายุมากขึ้นนั่นเอง (ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลินอยส์) นอกจากนี้ยังไม่รวมถึงการช่วยให้เราหลับลึกขึ้น ลดการเหนื่อยล้าและความเครียด แถมพวงมากับต้นขาที่เล็กลงอีกด้วย แต่ทั้งนี้คนที่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับข้อกระดูก อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนปั่นจักรยานนะจ้าเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น

โยคะ

เป็นลักษณะการออกกำลังกายที่เน้นการรีเฟรชร่างกายภายในของเรา ด้วยการกำหนดการหายใจที่ถูกต้องควบคู่กันไปกับท่าโยคะ และสามารถเลือกท่าบริหารที่เราอยากเน้นในแต่ละส่วน ช่วยสร้างความผ่อนคลายให้ร่างกายและจิตใจได้ดี และยังถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย โดยปกติหากใครต้องการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันไปด้วย แนะนำให้เล่นโยคะร้อน (อยู่ภายในห้องที่มีอุณหภูมิ 37 องศา) หรือใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น โยคะฟลาย และโยคะบอล จะยิ่งเรียกเหงื่อได้ดีสุดๆ นอกจากนี้ยังเหมาะกับคนที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อต่างๆ แต่ควรมีครูแนะนำท่าที่ถูกต้อง อีกหนึ่งข้อดีของการเล่นโยคะคือ ทุกคนจะได้สุขภาพจิตใจที่แข็งแรงอีกด้วย

ว่ายน้ำ

สำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น และกำลังมองหาวิธีที่ออกกำลังกายที่ได้ผลดี เพราะเป็นหนึ่งในวิธีที่เวิร์คมากและเผาผลาญแคลอรีได้ดีเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่นๆ แถมน้ำยังช่วยลดแรงกระแทกได้ดี จึงลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำ แต่ควรวอร์มร่างกายก่อนเพื่อลดการเกิดตะคริวนั่นเอง การว่ายน้ำช่วยกระตุ้นให้หัวใจและปอด รวมถึงกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดหน้าท้อง และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดียิ่งขึ้น แน่นอนว่าถ้าเราใช้ความเร็วในการว่ายน้ำมากเท่าไรก็ยิ่งเผาผลาญได้มากเท่านั้น โดยการว่ายน้ำในความเร็วปกติจะเบิร์นได้ 200 – 350 แคลอรีเลยทีเดียว และมือใหม่ควรว่ายน้ำอย่างน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 10-30 นาทีต่อครั้ง

คำว่า เวทเทรนนิ่ง ถ้าพูดให้ง่ายขึ้นก็คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก หรือแรงต้าน เป็นการใช้อุปกรณ์ต่าง ที่เราเห็นตามฟิตเนส เช่น ดัมเบล, บาร์เบล และเครื่องยืดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ นอกจากนี้ยังร่วมไปถึงการใช้น้ำหนักตัวเราในการฝึกออกกำลังกายด้วยเช่นกัน หรือแม้แต่อุปกรณ์ใกล้ตัวที่มาแทนอุปกรณ์ในฟิตเนสกรณีที่เราเล่นที่บ้าน การออกกำลังกายลักษณะนี้จึงอาศัยการใช้น้ำหนักเพื่อให้เกิดแรงต้านทาน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัวและแข็งแรงขึ้น เพราะฉะนั้นจึงควรมีการวางแผนเล่นให้ดีเพื่อการออกอย่างถูกต้องและเหมาะสม ลดอาการบาดเจ็บของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหากร่างกายชินแล้ว จะเป็นการเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายมากทีเดียว ช่วยเผาผลาญพลังงาน แถมยังสร้างซิกซ์แพ็กจากวิธีนี้ได้อีกด้วย ทั้งนี้ก็ควรหาเวลาพักกล้ามเนื้อด้วยนะให้ร่างกายได้ซ่อมเเซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอกลับคืนมา

ปล. ปริมาณการเผาผลาญแคลอรีเทียบกับ 30 นาทีในการออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักแต่ละคน