สุขภาพดีด้วยการกินอาหาร

อาหารที่มีสุขภาพดีสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและลดความเสี่ยงของปัญหาต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง และบางประเภทของมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่สมดุลและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม

บทความนี้จะหารือเกี่ยวกับรูปแบบและส่วนประกอบของอาหาร รวมทั้งคำแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักจะถูกหารือแยกต่างหาก การลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณ

อาหารประเภทใดดีที่สุด? — ไม่มีอาหารเฉพาะประเภทใดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทุกคนปฏิบัติตาม ผู้คนเลือกอาหารที่กินด้วยเหตุผลต่างๆ รวมถึงความชอบส่วนตัว, อิทธิพลทางวัฒนธรรมหรือศาสนา และเนื้อหาทางโภชนาการ ต้นทุนและความพร้อมใช้งานยังมีบทบาทเช่นกัน

โดยทั่วไป ตามการศึกษาหลายๆ ครั้งในช่วงเวลาต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอาหารที่:

● รวมถึงผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วลิสง และข้าวโพด

● จำกัดเนื้อสีแดงและเนื้อแปรรูป ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาล เกลือ และแอลกอฮอล์

การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพบางอย่างและช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

ฉันต้องการแคลอรี่เท่าไร? — แคลอรี่ให้พลังงานกับร่างกายของคุณ สุขภาพของคุณไม่เพียงแต่ได้รับผลกระทบจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค แต่ยังรวมถึงอาหารที่มาจากแคลอรี่เหล่านั้นด้วย

ข้อเสนอแนะทางโภชนาการส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากการสันนิษฐานว่าผู้ใหญ่เฉลี่ยบริโภคแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ

ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ) สามารถช่วยคุณหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ไม่เพียงแต่เพื่อการจัดการน้ำหนักตัว แต่ยังเพื่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: การออกกำลังกาย (ขั้นสูง)”)

รูปแบบอาหาร

รูปแบบอาหารหมายถึงการมีนิสัยในการกินอาหารประเภทบางประเภทในขณะที่จำกัดอาหารประเภทอื่นๆ บางคนอาจต้องปฏิบัติตามรูปแบบอาหารเฉพาะเนื่องจากความต้องการด้านสุขภาพของตนเอง เช่น หากคุณมีความดันโลหิตสูง ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) ต่ำ

หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรค การสร้างรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นการจำกัดอย่างเข้มงวดหรือกินเฉพาะอาหารที่มีสุขภาพดีเท่านั้น มันเป็นเพียงตัวเลือกในการใช้ชีวิตเพื่อรวมส่วนประกอบอาหารบางอย่างในขณะที่จำกัดอย่างอื่น คุณสามารถค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษารูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ในระยะยาว

รูปแบบอาหารบางอย่างได้รับการพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะ รูปแบบอื่นๆ อาจมีประโยชน์สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่มีเงื่อนไขสุขภาพเฉพาะ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วลิสง และเมล็ดพืชเป็นหลัก รวมถึงน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และปริมาณปานกลางของปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม แต่มีเนื้อแดงน้อย การศึกษาพบว่าอาหารประเภทนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่มีเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางประเภท

อาหาร DASH

อาหาร DASH หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension ต้องการให้ผู้บริโภคกินผลไม้ 4-5 ส่วน ผัก 4-5 ส่วน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วนต่อวัน อาหารทุกชนิดต้องมีไขมันรวมต่ำกว่า 25% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มันช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉพาะเมื่อลดการบริโภคเกลือ อาหาร DASH ยังสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ และโรคเก๊าท์ (ในผู้ชาย)

อาหารพืชเป็นหลัก

อาหารพืชเป็นหลักมุ่งเน้นการกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และถั่วลิสง และจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อและผลิตภัณฑ์นม มีหลายประเภทของอาหารพืชเป็นหลัก รวมถึง:

● มาโครไบโอติก – ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว และสาหร่าย รวมทั้งข้าวธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารมาโครไบโอติกอาจจำกัดอาหารจากสัตว์เป็นเนื้อสีขาวหรือปลาเพียงครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

● เซมิ-เวจิทารีเอน (บางครั้งเรียกว่า “flexitarian”) – บางคนเลือกที่จะกินเนื้อเพียงครั้งคราว หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสีแดงแต่กินสัตว์ปีกและ/หรือปลา

● ลัคโต-โอโวเวจิทารีเอน – หมายถึงบุคคลที่กินนมและผลิตภัณฑ์นมรวมทั้งไข่ แต่ไม่กินเนื้อ

● ลัคโตเวจิทารีเอน – หมายถึงบุคคลที่กินนมและผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่กินไข่หรือเนื้อ

● วีแกน – หมายถึงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่มาจากสัตว์ รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นม

อาหารพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด แม้ว่าอาหารพืชเป็นหลักจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เช่นเดียวกับรูปแบบอื่นๆ ก็สำคัญที่จะต้องจำกัดอาหารที่ผ่านการแปรรูป ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาล และเกลือ หากคุณไม่กินเนื้อและ/หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ มันสำคัญที่ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารวีแกนพบว่ามีสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามิน B12 น้อย (ดู ‘วิตามินและอาหารเสริม’ ด้านล่าง)

อาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำหมายถึงการจำกัดการบริโภคแคลอรี่จากไขมัน รูปแบบนี้อาจมีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวที่ต่ำ แต่โดยทั่วไปไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่ารูปแบบอื่นๆ ในการช่วยลดน้ำหนัก โดยทั่วไป มีประโยชน์ด้านสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่เชื่อมโยงกับอาหารไขมันต่ำ

เมื่อปฏิบัติตามอาหารไขมันต่ำ สำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นข้าวธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และผัก โดยมีธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลจำกัด ไขมันควรมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา (ดู ‘ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่างและ ‘ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)

อาหารคอเลสเตอรอลต่ำ

คอเลสเตอรอลมักพบในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมาก เช่น เนื้อสีแดง เนย และชีส อาหารคอเลสเตอรอลต่ำมุ่งเน้นการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร เนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ไขมันอิ่มตัว) การจำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณสามารถช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณบริโภคได้ (ดู ‘ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)

รูปแบบอาหารที่มีหลักฐานเพื่อสุขภาพจำกัด

รูปแบบอาหารอื่นๆ มีหลักฐานเพื่อสุขภาพจำกัดสำหรับประชากรทั่วไป รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (รวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากแบบเคโตจีนิกหรือ “คีโต”) อาหารออร์แกนิก อาหารต้านการอักเสบ และอาหารปลอดกลูเตน แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจมีประโยชน์ในสถานการณ์เฉพาะ (เช่น ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเซลิแอคจะได้ประโยชน์จากการกำจัดกลูเตน) และแต่ละวิธีอาจมีส่วนประกอบที่อาจปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่มีหลักฐานจำกัดที่จะแนะนำให้ใช้กว้างขวาง

ส่วนประกอบอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มุ่งเน้นการสร้างรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การทำความเข้าใจ “ส่วนประกอบ” หรือส่วนต่างๆ ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ บางคนอาจพบว่าเริ่มต้นด้วยการทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในบางส่วนของส่วนประกอบเหล่านี้ง่ายกว่า

คำแนะนำทางโภชนาการปี 2020 ถึง 2025 สำหรับชาวอเมริกามีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมาจากส่วนประกอบเหล่านี้เท่าไร [1]

ผลไม้และผัก — การศึกษาหลายครั้งได้แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญจากการรับประทานผลไม้และผัก

● การเพิ่มการรับประทานผลไม้และผักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร รวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

● การบริโภคผลไม้และผักในปริมาณมากอาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง ผลไม้และอาหารที่ทำจากมะเขือเทศอาจเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยเฉพาะโรคระยะลุกลาม

● ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผลไม้และ/หรือผักอย่างน้อยห้าส่วนทุกวัน

ธัญพืช — อาหารที่ทำจากธัญพืช (เช่น ขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์, ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก, และพาสต้าธัญพืช) เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่น (เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว) การกินธัญพืชเป็นประจำได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของหลายๆ สภาพ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวาน

ใยอาหาร — การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ การรับประทานใยอาหารยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น ใยอาหารที่พบในผัก ผลไม้ และเฉพาะถั่ว) อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้ว (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง (ขั้นสูง)”)

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำอยู่ที่ประมาณ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับประมาณ 25 ถึง 34 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิด ผลไม้ และผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยการอ่านข้อมูลผลิตภัณฑ์บนด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ คุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมของใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้ (รูปที่ 1) รายการใยอาหารของอาหารหลายชนิดสามารถพบได้ในตาราง (ตาราง 1)

ผลิตภัณฑ์นม — การบริโภคผลิตภัณฑ์นมอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำยังเป็นส่วนสำคัญของอาหาร DASH (ดู ‘อาหาร DASH’ ด้านบน)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคผลิตภัณฑ์นมสามถ้วยต่อวัน ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ นมไขมันต่ำหรือนมสดไม่มีน้ำตาล (ไม่หวาน) ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียม

การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: แคลเซียมและวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูก (ขั้นสูง)”)

โปรตีน — โปรตีนมีความสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สัตว์ปีกที่ไม่มีไขมัน ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลิสง และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง การรับประทานถั่วและปลาอย่างเพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ดู ‘ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนประมาณ 5.5 ออนซ์ต่อวัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ — มีประเภทต่างๆ ของไขมันทางโภชนาการ ในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ ประเภทของไขมันในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าปริมาณไขมันโดยรวม “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” เป็นไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันโพลีอิ่มตัว พบได้ในถั่ว ผลไม้รสมัน และเนยถั่ว รวมทั้งน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันงา การกินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขณะหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มี “ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (ดู ‘ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านล่าง)

ส่วนประกอบอาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง

ส่วนประกอบอาหารบางอย่างเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เป็นที่ทราบกันดี การรับรู้ถึงสิ่งเหล่านี้เพื่อที่คุณจะหลีกเลี่ยงหรือจำกัด (หรือเปลี่ยนด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ) สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางอย่าง

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ — “ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” เป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่แดง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม ไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันที่ผ่านการไฮโดรเจนนิเคชัน พบได้ในอาหารฟาสต์ฟู้ดบางชนิดและอาหารบรรจุภัณฑ์ เช่น คุกกี้หรืออาหารอบอื่นๆ แม้ว่าไขมันทรานส์จะเคยพบได้ทั่วไปในอาหารหลายชนิดในสหรัฐอเมริกา แต่ตั้งแต่ปี 2018 เป็นต้นมา ได้ถูกลบออกจากอาหารส่วนใหญ่แล้ว อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดยังสามารถมีไขมันทรานส์บางส่วนได้ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดบางชนิดและชอร์ทเทนนิงและน้ำมันที่มี “น้ำมันไฮโดรเจนนิเคชัน” อยู่ในส่วนผสม

การแทนที่ไขมันเหล่านี้ด้วย “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงสุขภาพของคุณ (ดู ‘ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ’ ด้านบน)

น้ำตาลเพิ่มเติม — การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมมาก รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ โซดาหวาน และเครื่องดื่มกีฬา เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์จะมีน้ำตาลธรรมชาติและสารอาหารเพิ่มเติมบ้าง แต่มีแคลอรี่เท่ากับโซดาหวาน การกินผลไม้ทั้งผลเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป — การกินเนื้อสีแดงหรือเนื้อแปรรูป (เช่น ไส้กรอก ฮอทดอก และเบคอน) มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารแปรรูป — อาหารแปรรูปรวมถึงสินค้าบรรจุภัณฑ์ เช่น ของว่าง อาหารแช่แข็ง และซุปที่ทำได้ทันที พวกมันมักมีธัญพืชที่ผ่านการกลั่น น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และเกลือ และมีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ การกินอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

แอลกอฮอล์ — การไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดโดยรวม การดื่มอย่างสม่ำเสมออาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็ง โรคตับ อุบัติเหตุ และอันตรายอื่นๆ แม้แต่ปริมาณแอลกอฮอล์น้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ได้ (ดู “การศึกษาสำหรับผู้ป่วย: การใช้แอลกอฮอล์ — เมื่อใดที่การดื่มเป็นปัญหา? (ขั้นสูง)”)

คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการปรับปรุงอาหารของคุณแต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหน ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยได้ พวกเขาอาจแนะนำให้คุณปรึกษากับนักโภชนาการ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ) ที่สามารถช่วยให้คำแนะนำเฉพาะ หากคุณรู้สึกว่าการเปลี่ยนวิธีการกินของคุณอย่างสิ้นเชิงนั้นน่ากลัว จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณเพิ่มการรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืช:

● ให้ผลไม้และผักเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหาร กินผลไม้และผักหลากหลายชนิด ผลไม้และผักแช่แข็งหรือกระป๋องสามารถใช้ได้เมื่อไม่สะดวกใช้ผลไม้และผักสด แต่ควรมองหาตัวเลือกที่ไม่มีเกลือ (โซเดียม) หรือน้ำตาลเพิ่มเติม

● กินผักเป็นของว่าง

● มีชามผลไม้เอาไว้ตลอดเวลาสำหรับสมาชิกในครอบครัวที่จะทานเป็นของว่าง

● เพิ่มผลไม้ลงในซีเรียลของคุณ

● พยายามให้ธัญพืชทั้งหมดของคุณเป็นธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง เลือกขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์ ข้าวกล้อง และซีเรียลธัญพืชแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่น เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และซีเรียลที่มีรสหวาน

เพื่อลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน:

● เลือกสัตว์ปีก ปลา และถั่วแทนเนื้อแดงและชีส

● ปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันโพลีอิ่มตัว เช่น น้ำมันคอร์น มะกอก และน้ำมันถั่วลิสง

● กินอาหารบรรจุภัณฑ์และอาหารแปรรูปน้อยลง

● เมื่อรับประทานที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด เลือกอาหารที่มีสุขภาพดี เช่น ไก่ย่างหรือสลัด

เพื่อลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์:

● แทนที่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ด้วยเครื่องดื่มที่ไม่หวานและไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น น้ำหรือน้ำอัดลมที่มีรสชาติ

● หลีกเลี่ยงโอกาสที่เน้นการดื่มแอลกอฮอล์

● หลีกเลี่ยงการทำให้เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของการรวมตัวครอบครัวและงานสังคมอื่นๆ

วิตามินและอาหารเสริม

โดยทั่วไป ผู้ที่มีสุขภาพดีและรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องทานวิตามินเสริมเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นบางประการ ได้แก่:

● ผู้ที่รับประทานอาหารจำกัด – หากคุณจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจต้องทานวิตามิน B12 ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมแคลเซียมและ/หรือวิตามินดีหากคุณไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ผ่านอาหาร

● ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก – หากคุณได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจะบอกคุณหากคุณต้องการอาหารเสริม อาหารเสริมอาจจำเป็นเนื่องจากการผ่าตัดสามารถส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินจากอาหารที่คุณกิน

● ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ – แนะนำให้ผู้ที่วางแผนที่จะตั้งครรภ์หรือตั้งครรภ์ได้รับกรดโฟลิก 400 ถึง 800 ไมโครกรัมทุกวัน สิ่งนี้ช่วยป้องกันความบกพร่องที่รุนแรงของการเกิดชื่อว่าข้อบกพร่องของท่อประสาท อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืช เครื่องเทศผักสด และซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมสร้างสุขภาพ มีกรดโฟลิก (มักเรียกว่าโฟเลต) แต่ผู้คนส่วนใหญ่ต้องทานอาหารเสริมเพื่อรับปริมาณที่แนะนำทุกวัน กรดโฟลิกรวมอยู่ในวิตามินก่อนคลอดและวิตามินเสริมส่วนใหญ่

ผู้ที่พบว่ามีความขาดวิตามินเฉพาะต้องทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตาม หากผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณไม่ได้แนะนำให้คุณทานวิตามินหรืออาหารเสริมอื่นๆ เป็นการดีที่จะระมัดระวังในการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ประโยชน์ทั่วไปต่อสุขภาพน่าจะจำกัด และอาจมีความเสี่ยงบางอย่าง