ชวนทำความรู้จักการลดน้ำหนักแบบ IF สูตรลดน้ำหนักแบบไม่ต้องลดมื้ออาหาร!

หากพูดถึง IF หรือเรียกเต็มๆว่า Intermittent fasting เชื่อว่าหลายคนน่าจะพอผ่านหูกันมาบ้างไม่มากก็น้อย เพราะนับเป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมน้ำหนักที่ฮิตเป็นพลุแตกเมื่อราวๆ1-2 ปีมานี้ แต่ก็มีหลายคนที่แม้จะพอได้ยินบ้างแต่ก็ยังสับสนว่าแท้จริงแล้วIF คืออะไร? ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? มีผลต่อร่างกายในแง่ไหนบ้าง? ยิ่งนางเอกสาวสวยหุ่นสุดเป๊ะอย่างใหม่ ดาวิกามาแชร์ว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่เลือกทำด้วยแล้วยิ่งอาจทำให้สาวๆเริ่มสดใจวิธีนี้กันบ้าง Beauty See First เลยอยากมาช่วยไขข้อสงสัยเกี่ยวกับ IF ในเบื้องต้นเพื่อประกอบการตัดสินใจว่าอยากเลือกดูแลหุ่นด้วยวิธีนี้หรือไม่?

ก่อนที่จะเข้าเรื่องเราขอเกริ่นเอาไว้ก่อนว่าการดูแลหุ่นไม่ว่าจะวิธีไหนก็ตามล้วนส่งผลต่อสุขภาพและร่างกายของเราไม่มากก็น้อย อีกทั้งการตอบรับของร่างกายของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ดังนั้นถ้าจะให้ดีเราอยากให้ศึกษาวิธีการที่จะเลือกทำให้ดีว่าเหมาะกับพฤติกรรม การใช้ชีวิต หรือร่างกายของเราหรือไม่? และหากใครมีปัญหาสุขภาพ หรือมีโรคประจำตัวเราแนะนำให้ปรึกษาคุณหมอและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ตลอดจะดีที่สุด

IF คือการลดน้ำหนัก แบบไหนกัน

IF หรือ Intermittent Fasting จะพูดว่า IF เป็นวิธีลดน้ำหนักอาจไม่ถูกเท่าไหร่นัก แต่แน่นอนว่าวิธีนี้มีส่วนช่วยในการดูแลรูปร่างได้โดยวิธีการก็คือการควบคาด้วยรูปแบบการกำหนดระยะเวลาในการกินอาหาร และงดอาหาร ตามช่วงเวลาไม่ต่อเนื่องอ่านมากอาจจะงง ว่าตกลงต้องงด หรือทานได้กันแน่ ขอขยายความให้เข้าใจตามนี้ IF จะทำงานได้ต่อเมื่อเรางดอาหารช่วงเวลาหนึ่งที่ติดต่อกันเกิน 12 ชั่วโมง และระยะเวลาที่เหลือจะเป็นเวลาที่รับประทานอาหารได้ ซึ่งระยะเวลาที่ทานได้กี่ชั่วโมงและจะต้องงดกี่ชั่วโมงนั้นมีหลายสูตร ตามที่เราจะว่ากันต่อไป

แล้วทำไมต้องงดให้ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 ชั่วโมง? ก็เพราะในช่วงที่เรางดอาหารติดต่อกันเป็นเวลานานร่างกายจะใช้ประโยชน์และพลังงานจากสารอาหารจากช่วงที่กินไป และยังใช้ประโยชน์จาการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วงที่อดมื้ออาหารไปนั้น จะทำให้การหลั่งอินซูลินลดลง ซึ่งก็ส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เรียกง่ายๆว่าร่างกายจะไปดึงเอาไขมันส่วนเกินที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานทดแทนในช่วงที่เรางดอาหารนั้นเอง

ชวนทำความรู้จักการทำงานของอินซูลินกันสักนิด

อินซูลินจะหลั่งในช่วงที่เราเริ่มกินอาหารคือตั้งแต่เริ่มเคี้ยวเลยนั้นแหละยาวไปจนถึงกระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหาร เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นทุกครั้งที่เราเริ่มรับประทานอะไรก็ตาม ไม่ว่าจะน้ำ อาหารหรือขนม ระดับอินซูลินและพุ่งสูงขึ้น และในช่วงเวลานี้เองจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายไม่เผาผลาญ แต่ในทางกลับกันช่วงเวลาที่ท้องว่างระดับอินซูลินของเราจะลดต่ำลง ทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormones และช่วงเวลานี้เองที่ทำให้เกิดการเผาผลาญด้วยการดึงเอาไขมันสะสมอันเก่าในร่างกายมาใช้งานทดแทน

สูตร IF มีแบบไหนบ้าง?

• 12/12 เป็นสูตรสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ โดยกำหนดช่วงเวลาการกิน (Feeding) อยู่ที่ 12 ชั่ว โมง และ ช่วงเวลาการอดอาหาร (Fasting) อยู่ที่ 12 ชั่วโมง สลับกันต่อเนื่อง เป็นสูตรที่ง่ายที่สุดไม่กระเทือนชีวิตประจำวันเท่าไหร่
• 16/8 ยังคงเป็นสูตรที่ได้รับความนิยมสูงสุด โดยเฉพาะใครที่เริ่มคุ้นชินกับ IF แล้ว และผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมน้ำหนัก โดยช่วงเวลาการกิน (Feeding) 8 ชั่วโมง อดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง
• 19/5 หรือ Fast Five เป็นสูตรที่ค่อนข้างแอดวานซ์ เพราะช่วงเวลาการอดอาหารยาวนานเสียหน่อย ตามสัดส่วนดังนี้ ช่วงเวลากิน (Feeding) 5 ชั่วโมง อดอาหาร (Fasting) 19 ชั่วโมง
• Eat Stop Eat หรือ อดอาหารทั้งวัน เป็นสูตรที่หนักหน่วงที่สุด ไม่เหมาะกับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์หนักหน่วง ทำงานที่ต้องใช้พลังงานสูง ผู้ที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ โดยมีรูแบบของการอดอาหาร (Fasting) 1 วัน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง .

และไม่ว่าจะเลือกเป็นสูตรไหน เราจะสามารถกำหนดเวลาเริ่มต้นทานอาหารเมื่อไหร่ก็ได้ได้ตามสะดวก แต่จะต้องยึดเวลาสิ้นสุดและงดอาหารตามระยะเวลาในแต่ละสูตรที่เราเลือกและทำแบบนี้อย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลาที่เลือกทำโปรแกรม IF โดยเราขอยกตัวอย่างสูตร 16/8 สูตรยอดฮิตและยังเป็นสูตรที่ใหม่ ดาวิกาเลือกทำให้เข้าใจกันง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เราเลือกทานอาหารมื้อแรกตอน 10 โมงเช้า เวลาที่สิ้นสุดการทานได้คือ 6 โมงเย็น และหลังจาก6 โมงเย็นเป็นต้นไปคือเวลางดอาหารจนกว่าจะถึงเวลา 10 โมงเช้าของอีกวันหนึ่ง

ช่วยทำ IF ทานอาหารได้ทุกอย่างไหม?

อย่างที่บอกไปตอนต้นว่า IF เป็นคอนเซ็ปต์การงดมื้ออาหารเท่านั้น ดังนั้นในช่วงเวลาที่เรากินนั้น ยังคงเมนูที่เราชื่นชอบได้ตามปกติ แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมน้ำหนักนั้น การลดศัตรูตัวร้ายของการน้ำหนัก อย่าง ของทอด ของมัน หรือน้ำตาลได้ก็ยิ่งดี และที่สำคัญที่สุด จริงๆแล้วเราแนะนำว่าทุกมื้อต้องมีสารอาหารครบ5 หมู่ปริมาณเท่าไหร่ก็ได้ (เพื่อป้องกันการหิวในช่วงอด) ส่วนช่วงที่อดยังสามารถกินน้ำ เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน0 แคลอรี่ จำพวกชา หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล

ระยะเวลาที่ควบคุมน้ำหนักด้วย IF

จริงๆแล้วไม่มีกำหนดระยะตายตัวที่ควรทำ IF ขึ้นอยู่กับการกำหนดการควบคุมน้ำหนักในรอบนั้นๆ เมื่อได้ตามกำหนด จึงกินอาหารตามไลฟ์สไตล์ปกติ แต่เราแนะนำว่าควรเลือกการทำ IF ตามสูตรที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับระบบเผาผลาญของ IF

ข้อควรระวัง

ใช่ว่าการวิธีนี้จะดี 100% อย่างที่บอกวิธีการดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับบุคคล ไม่ได้แปลว่าดีกับเพื่อนเราและจะดีกับเรา ดังนั้นความผลกระทบที่อาจจะเสี่ยงและเกิดขึ้นระหว่างทำ IF มีตามนี้

• เสี่ยงให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เพราะร่างกายของเราหากท้องว่างนานเกินไปหรือใครที่เพิ่งเคยมาทำไม่ชินกับการงดอาหารนานๆ อาจเกิดอาการหิว หรือโหยอาหารขึ้นได้และเมื่อเกิดอาการนี้ขึ้นก็จะส่งผลทำให้เรานอนหลับได้ไม่เต็มที่ซึ่งอันนี้ไม่ดีแน่ๆ ผลจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและอาจก่อให้เกิดอีกหลายปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
• อาจทำให้เกิดความเครียด สำหรับบางคนที่ซีเรียสมากๆ การกดดันตัวเองในเรื่องของการควบคุมอาหารและเข้มงวดมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดภาวะเครียดสะสมได้โดยไม่รู้ตัว ซึ่งก็อีกนั้นแหละเมื่อเกิดความเครียดก็จะทำให้เกิดผลเสียต่อเนื่องไปยังปัญหาสุขภาพได้ อีกทั้งการกดดันตัวเองมากๆ ก็อาจทำให้จุดหนึ่งอาจจะระเบิดได้ อารมณ์ว่า ไม่ไหวแล้ว จะไม่ทนอีกต่อไป..ทีนี่ละก็จะเกิดการกินแบบไม่ยั้งหลังเก็บกดมานาน ทำให้เราบริโภคอาหารมากเกินความจำเป็นทีนี่แหละแทนที่น้ำหนักจะลดก็จะดีดสูงขึ้นไปอีก
• มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและขาดสารอาหาร การทำ IF หนัก เบิร์นไขมันออกไปได้มากก็จริงแต่หากกำจัดออกไปหมดโดยไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วยก็จะทำให้ผิวหนังดูเหี่ยวย่นขาดความตึงกระชับ หากยังนึกไม่ออกลองจินตนาการลูกโป่งที่ใส่น้ำ พอถึงเวลาที่น้ำค่อยๆลดหายไปก็ทำให้ลูกโป่งฟีบลงได้เช่นกัน ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อช่วยกระชับสัดส่วน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับในรายที่เข้มงวดจัดๆ ที่เลือกคุมอาหารร่วมด้วย ก็อาจะทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อวัน