Tips&How to
Plank แพลงกิ้ง ลดหน้าท้องล่าง พุงยุบ สร้างซิกแพค
By
Beauty See First
|
UPDATE
post-picture
Spread the love

ในโลกของมนุษย์ออกกำลังกายคงไม่มีใครไม่รู้จักท่าplank ท่าออกกำลังพื้นฐานที่ดูเผินๆเหมือนจะง่าย ไม่ต้องขยับตัวใดๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้เปลืองงบ มีแค่ตัวคุณกับพื้นห้องเท่านั้นก็ทำได้ แต่จริงๆแล้ว Plank เป็นท่าออกกำลังที่ต้องรู้เทคนิคพื้นฐานของการทำ การเกร็งให้ถูกจุดรวมถึงการวางสรีระร่างกายให้ถูกต้อง บาลานซ์น้ำหนักให้ถูกที่ เพราะมิเช่นนั้นคุณอาจจะเกิดการบาดเจ็บ ส่งผลต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังหรือคอได้

ท่า plank มีหลายระดับหลาย level แต่ไม่ว่าจะท่ายากง่ายแค่ไหน ท่าplankที่ถูกต้องนั้น ให้จำขึ้นใจไว้เลยว่า….

1. ลำตัวต้องตรง ตรงเป็นไม้กระดานหลังจะไม่แอ่นเป็นแมงป่อง ก้นจะไม่โด่งขึ้นเป็นภูเขา ให้คิดภาพว่าเรากำลังยืนตัวตรงขนานกับพื้นโลกอยู่ 

2. การวางข้อศอกก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะต้องวางข้อศอกให้ตั้งฉาก 90องศากับหัวไหล่และวางศอกให้กว้างพอดีกับหัวไหล่เพื่อศูนย์ถ่วงน้ำหนักให้ทรงตัวได้  

3. ก้นขมิบเข้าหากัน สะบักด้านหลังล็อคเอาไว้เพื่อไม่ให้ข้อศอกหย่อนลงหรือไม่ให้ข้อศอกแบะออก

4. ขาทั้งสองเหยียดให้ตรง ตึง และถ่ายเทน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง

5. เมื่อวางท่าทางได้ถูกต้องแล้ว ขั้นตอนที่สำคัญเพื่อประโยชน์ของการทำplankให้สัมฤทธิ์ผลก็คือ ‘การเกร็ง’ เกร็งหน้าท้อง เกร็งแขน บีบสะบัก เกร็งขา ขมิบก้น ค้างเอาไว้

หัวใจที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายทุกประเภทเลย ดอกจันกันไว้ล้านดอก นั่นก็คือการหายใจ ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด ให้หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ อยู่ตลอดเวลา 

การทำPlank จะส่งผลให้ Core Body ของเราแข็งแรง นั่นคือแก่นกลางลำตัวของเราทั้งหน้าท้อง แผ่นหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงลำตัว ไม่เพียงแค่ six pack แต่กล้ามเนื้อหลายๆมัดของลำตัวจะถูกกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ก็ช่วยให้เราออกกำลังหรือเล่นกีฬาชนิดอื่นได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกท่าแพลงก์เป็นประจำ ถือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนในท่าเดียว ตั้งแต่ส่วนบนลงยังไปส่วนล่างของร่างกาย ส่งผลให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นแถมยังมีหลากหลายงานวิจัยรองรับว่าการฝึกท่าแพลงก์ช่วยลดอาการปวดหลังหรือโอกาสเสี่ยงอันตรายต่อกระดูกสันหลังอีกด้วย

สำหรับระยะเวลาของการฝึกท่านี้ ก็ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การออกกำลังและความแข็งแรงของช่วง Core Body ของคุณ หากคุณยังเป็นมือใหม่ คุณอาจจะยังไม่ต้องจับเวลาในการทำ แต่ใช้วิธีการนับลมหายใจเข้าออก ช้าๆลึกๆ เท่ากับเข้าออก 1ครั้ง นับเป็น 1 ลมหายใจ เริ่มจาก 5ลมหายใจ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ เท่าที่ตัวเองไว้ เมื่อลำตัวแข็งแรงขึ้น ก็เพิ่มเป็น 10-15-20 ลมหายใจ ทำวันละ 3รอบ หรืออีกวิธีที่นิยมกันทั่วไปคือจับเวลา เริ่มจาก 30 วินาที 3 ครั้งต่อวัน แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆ รับรองว่าเพียงอาทิตย์เดียว คุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณอย่างแน่นอน

การแพลงก์มีหลายระดับและสามารถพลิกแพลงเพื่อให้โดนกล้ามเนื้อบางจุด ผู้เล่นสามารถศึกษาและฝึกเพิ่มเติมได้ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายเพื่ออยากได้หุ่นที่เป๊ะปังตามต้องการนั้น ต้องประกอบกับการคุมอาหารและการหาวิธีออกกำลังให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อความยั่งยืนของทั้งสุขภาพและความปรารถนาของเรา 

Source : greatist.com, healthcorps.org, womenshealthmag.com

Beauty See First
ABOUT THE AUTHOR Beauty See First editor