ทำความรู้จักคีโต สูตรลดน้ำหนักด้วยการกินไขมัน

เป็นอีกสูตรการลดน้ำหนักตามแนวทางอาหารทางเลือกอีกแนวทางที่ได้รับความนิยมอยู่ไม่น้อย สำหรับ Ketogenic ที่มีหัวใจหลักสั้นๆ ว่าคือการ่ไขมันด้วยไขมัน ดังนั้นอาหารหลักๆ ที่ต้องกินคือไขมัน! และงดอาหารประเภทอื่น

แต่ก็ต้องบอกไว้ก่อนเลยว่าการลดน้ำหนักต่างๆมีความเสี่ยง หากทำไม่ถูกต้อง หรือหักโหมจนเกินไปก็อาจเปลี่ยนจากลดน้ำหนักกลายเป็นเพิ่มน้ำหนัก และอาจทำให้ป่วยได้ดังนั้นเราจึงอยากให้ทุกคนศึกษาให้ดี พร้อมกับสำรวจความพร้อมของร่างกายตัวเองก่อน ว่าเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบนี้หรือไม่ ส่วนใครที่มีปัญหาสุขภาพก็แนะนำว่าควรปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีที่สุดค่ะ

คอนเซ็ปต์หลัก ของ Ketogenic Diet

หรือเรียกสั้นๆ ว่า Keto Diet โดยคีโตเน้นไปที่การลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะใช้พลังงานจากหลักจากไขมันที่สะสมไว้แทน จำกัดจำนวนของโปรตีนและคารฺโบไฮเดรต แต่กินอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก ร่างกายจะผลิตกรดที่เรียกว่าคีโตน (Ketones) เมื่อเรากินอาหารตามแนวทางของ Keto Diet อย่างเคร่งครัด กระทั่งร่างกายสร้างคีโตนอยู่ในระดับที่สูงเพียงพออย่างต่อเนื่อง จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตซิส (Ketosis) และใช้พลังงานหลักจากไขมันที่สะสม (ร่วมกับที่กินเข้าไป) แทน

โดยช่วงที่น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด คือช่วงแรกของการเริ่มกิน Keto Diet อย่างเคร่งครัด จนร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตซิส แต่ในระยะยาวก็ยังไม่เป็นที่แนะนำนัก เพราะก็เหมือนแนวทางการลดน้ำหนักอื่นๆ หากไม่จริงจังเคร่งครัดภาวะ Yoyo Effect ก็เกิดขึ้นได้ รวมทั้งในระยะยาวการกินอาหารที่มีแต่ไขมันเป็นหลักย่อมไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย เพราะท้ายที่สุดแล้วเรายังจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสมดุลและสุขภาพที่ดีต่อร่างกายนั่นเอง

ผู้ที่เหมาะกับแนวทางนี้

โดยมากวิธีดังกล่าวถูกนำมาใช้ลดน้ำหนักให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะเป็นการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลปในตัวด้วย (ทั้งนี้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์) นอกจากนี้ยังนิยมใช้กับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินค่อนข้างมาก และถูกจริตกับผู้ที่ชอบกินอาหารที่มีไขมันอยู่แล้ว (สายคลีนไม่ถูกใจสิ่งนี้) ทั้งนี้ก็ต้องลดการกินอาหารประเภทอื่นอย่างจริงจัง และเคร่งครัดต่อเนื่อง ไม่อย่างนั้นแทนที่น้ำหนักจะลด อาจจะพุ่งขึ้น แถมด้วยโรคอื่นๆ จากไขมันมาแทนได้

 ไขมันที่ควรกิน

เลือกกินอาหารที่ประกอบด้วยไขมันดีในปริมาณสูง กว่าสารอาหารอื่นๆ โดยมีไขมัน 3 กลุ่มหลักที่แนะนำให้กิน คือ

• ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ (เช่น เนื้อติดมัน เบค่อน) ครีมชีส ชีส และน้ำมันมะพร้าวเป็นต้น (ทั้งนี้ต้องดูปริมาณน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบให้น้อยที่สุด)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ไขมันจากถั่วเมล็ดเดี่ยว หรือถั่วที่แกะออกมาแล้วมี 1 เมล็ด เช่น แอลมอนด์ แมคคาเดเมีย และพิชตาชิโอ เป็นต้น น้ำมันมะกอก ไขมันจากอะโวคาโด
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน  เช่น ปลาที่มีไขมันมาก ปลาแซลมอน และเนยแท้

ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง

ไขมันทรานส์ หรือไขมันที่มีส่วนผสมอื่นๆ ช่วยในการคงตัวเช่น น้ำมันพืชหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันดอกทานตะวันเป็นต้น

อาหารที่กินได้

นอกจากอาหารที่มีไขมันปริมาณสูงจะเป็นเมนูหลักของการกินแบบ Keto Diet แล้ว ปริมาณสารอาหารที่ควรกินในปริมาณที่ลดลงมาได้แก่ โปรตีน และสุดท้ายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตควรควบคุมให้อยู่นปริมาณน้อยที่สุด เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น โดยผักและผลไม่ยังคงกินได้ แต่เลือกประเภทที่มีน้ำตาลน้อย และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลีกเลี่ยงพืชผักประเภท หัว เช่น ดอกกะหล่ำ เผือก และมัน ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นต้น ร่างกายจะได้ไม่สับสนและเลือกใช้พลังงานจากไขมันเพียงอย่างเดียว

Credit photo: Getty Images, Pinterest